Здоровый образ жизни.
Как набирать качественный вес, не увеличив жировые отложения
Многие женщины страдают от чрезмерной худобы и хотят набрать вес. В теории, набирать мышечную массу легко - все, что вам нужно сделать, это увеличить потребление калории и заниматься со штангой и гантелями. Предостерегаем: вы должны быть осторожны, если хотите, чтобы прибавка пришлась именно на мышцы. В противном случае, избыток калорий отложится в качестве жиров на Вашем животике! Организм с радостью запасет съеденные калории на длительное хранение в области талии. Если Вы едите слишком много, организм однозначно превратит излишние калории в жир.
Совет 1. Специалисты по фитнесу предлагают наращивать калории постепенно. Обязательно воспользуйтесь специальными таблицами для расчета калорийности Вашей диеты. Добавьте дополнительные 500 калорий в Ваш ежедневный рацион . Такая добавка способна привести к набору 500 граммов мышечной массы в неделю, при обязательном условии что Вы грамотно и регулярно тренируетесь.
Совет 2. Потребляйте не менее 0,8 грамм качественного белка на килограмм веса тела в день . Но будьте осторожны, чтобы не превысить этот намного. Если вы потребляете больше , тело также может конвертировать протеин в жиры и будет хранить избыток белка в виде жировых отложений на талии и бедрах. Примерно 15- 20 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из белка. Качественные белки содержатся в спортивных протеинах.
Совет 3. Потребляйте на 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий из жиров. Жирная пища не отложится на теле, если соблюдать эту рекомендацию. Жир даст вам энергию, необходимую для наращивания мышечной массы . Но не забудьте употреблять здоровую пищу с ненасыщенными жирами (привет, лосось), избегая вредных насыщенных жиров (бай-бай, гамбургер).
Совет 4. Получайте от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий из углеводов. Углеводы содержатся в мышцах и эффективно используются нашим телом в качестве топлива для любой жизнедеятельности и для тренировок в частности.
Совет 5. Занимайтесь разнообразно. Мы рекомендуем использовать как тренажеры, так и свободные веса - такие, как штанги и гантели. Заниматься спортом следует не менее 3х раз в неделю. На тренировках необходимо прорабатывать все мышечные группы и выполнить суммарно по 6-8 упражнений на тренировке. Выбирайте такой вес снаряда, чтобы сделать с ним 12-15 повторений. Наращивайте вес снарядов постепенно, избегайте травм.